寝る前のストレッチ、どれをやればいいのか
稲田堤で腰痛のご相談を受けていると、「寝る前にストレッチをしたほうがいいのは分かるけれど、何をやればいいのか分からない」という声をよくうかがいます。調べると種類が多く、床にマットを敷いて本格的にやるものばかりで、続かなかったという方も少なくありません。
そこでこの記事では、腰痛の予防を目的に、ベッドや布団の上だけで完結するストレッチを4つに絞ってご紹介します。合計3分ほどです。床に降りる必要がないので、眠くなってからでも取りかかれます。
日中ずっと座っていた体は、腰まわりが縮んだまま夜を迎えます。腰痛は一日の積み重ねで起こることが多く、寝る前に少しだけ動かしておくことには、その日の負担を翌朝へ持ち越さないという意味があります。
3分の内訳
- 太もも前側を伸ばす：45秒（左右）
- 背中を丸める：30秒
- ふくらはぎを伸ばす：45秒（左右）
- 股関節を開く：60秒
順番は入れ替えても構いません。腰痛の予防は続けてこそ意味があるので、全部やろうとして続かないより、2つだけでも毎晩続くほうが大切です。
1. 太もも前側を伸ばす（左右45秒）
うつ伏せに近い横向きになり、上側の足の甲を手でつかんで、かかとをお尻に近づけます。太ももの前側が伸びている感じがあればそこで止めます。
腰が反ってしまう方は、伸ばす量を減らしてください。反らせるのが目的ではありません。
長く座っていると、太ももの前側が縮んだ状態になります。ここが縮んだままだと骨盤が前に引っ張られ、腰の反りが強くなることがあります。座り仕事の方の腰痛で、最初にここをおすすめするのはこの理由です。
2. 背中を丸める（30秒）
仰向けになり、両膝を立てて、両手で膝を抱えます。そのまま息を吐きながら、背中を丸めるように体を小さくしていきます。
勢いをつけて引き寄せないでください。 息を吐くのに合わせて、少しずつで構いません。腰から背中にかけてが伸びる感じがあれば十分です。
3. ふくらはぎを伸ばす（左右45秒）
仰向けのまま、片足を上げて、膝の裏に両手を添えます。膝は軽く曲げたままで構いません。その状態で足首を、つま先を自分のほうへ向ける・戻すをゆっくり繰り返します。
ふくらはぎと腰は離れているようですが、ここが硬いと前かがみの姿勢が取りにくくなり、腰で代わりに動くことになります。腰痛が長引く方の背景に、ふくらはぎの硬さがあることは珍しくありません。足のむくみが気になる方にも取り組みやすい動きです。
4. 脚のつけ根をゆるめる（60秒）
仰向けで両膝を立て、足の裏どうしを合わせて、膝を外側へ開いていきます。開く角度は人によって大きく違いますので、痛くない範囲で止めてください。 脚のつけ根が硬いと腰へ負担が回りやすくなります。
このまま1分ほど、呼吸を続けながら置いておきます。力で開こうとせず、重さで自然に開くのを待つイメージです。
効かないと感じるときの見直し
時間帯を変えてみる
眠る直前に体を動かすと、かえって目が冴える方がいます。その場合は、入浴後から就寝までのあいだに前倒ししてみてください。
息を止めていないか
伸ばすことに集中して呼吸が止まると、体は緊張します。数える代わりに、呼吸の回数で測るのもひとつの方法です（5呼吸ぶんなど）。
痛みを我慢していないか
伸びている感じと痛みは別です。痛みが出る手前で止めてください。翌日に痛みが残るようなら、やりすぎです。
そもそも日中の座り方が変わっていないか
夜の3分より、日中の8時間のほうが腰痛には影響します。稲田堤から都心方面へ通われている方は、電車と職場で座る時間が長くなりがちです。30〜60分に一度立ち上がることを組み合わせてみてください。
「この腰痛とは付き合っていくしかない」と言われた方へ
当院には、こうした経緯でご相談にみえる方が多くいらっしゃいます。
- 検査を受けたが、はっきりした異常は見つからなかった
- 痛み止めや湿布で様子を見るように言われた
- 年齢のせいだから仕方ない、と説明された
慢性的な腰痛では、痛む場所そのものよりも、体の使い方や別の部位の硬さが背景にあることがあります。この記事でふくらはぎや太ももの前側を取り上げたのは、そのためです。
おひさまメディカル整体は医療機関ではありません。ただし、解剖学や運動学の知見にもとづいてお体の状態を確認し、腰痛の改善を目指す整体院です。どこが原因になっているかを一緒に探し、日常でできることまで含めてご提案します。
そのうえで、整体は診断や治療を行うものではありません。変化には個人差があり、どなたにも同じ結果をお約束できるものでもありません。次に挙げる症状がある場合は、医療機関での確認を優先してください。
医療機関の受診をおすすめするケース
次のような場合は、ストレッチを続ける前に医療機関へご相談ください。
- 足のしびれや力の入りにくさをともなう
- 安静にしていても強い痛みが続く、夜間に痛みで目が覚める
- 発熱をともなう、体重が思い当たる理由なく減っている
- 排尿・排便に異変がある
- 転倒やけがのあとから痛みが出た
これらはストレッチで様子を見るべきではない状態の可能性があります。
医療機関で良くならなかった方へ
前の節でお伝えしたとおり、まず医療機関での確認を優先すべき症状はあります。そのうえで、こういう方こそ一度ご相談ください。
- 検査を受けたが、はっきりした異常は見つからなかった
- 痛み止めや湿布を続けているが、腰痛が変わらない
- この症状とは付き合っていくしかない、と言われた
- どこに相談すればよいのか分からなくなってしまった
検査で異常が見つからないことと、つらさが無いことは別です。 慢性的な症状では、痛む場所そのものより、体の使い方や姿勢が背景にあることがあります。そこは検査の画像には写りません。
おひさまメディカル整体稲田堤店では、お体の状態を確認したうえで、整体でお手伝いできる範囲か、医療機関へのご相談をおすすめすべきかを含めてお伝えします。まずはお話を聞かせてください。
よくあるご質問
Q. 毎晩やらないと腰痛の予防になりませんか 毎晩できるに越したことはありませんが、できない日があっても構いません。続けられる形にすることのほうが大切です。
Q. どのくらいで変わりますか 体の状態や生活によって異なるため、期間をお約束することはできません。まずは1〜2週間、朝起きたときの感じを見てみてください。
Q. 痛みがあるときもやってよいですか 強い痛みがあるときは休んでください。動かして痛みが増すようなら中止し、医療機関へご相談ください。
ご予約・アクセス
稲田堤駅から徒歩1分です。ご予約・ご相談はお気軽にどうぞ。
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